Quoi manger enceinte pour rester en forme ?

Pendant une grossesse, une femme prend en moyenne 9 à 12 kg. Pour rester en forme, il est donc essentiel de bien manger, pour soi et son bébé. Nombreuses sont les futures mamans qui n’ont pas besoin de bouleverser leur alimentation. Néanmoins, certaines recommandations sont à suivre, car certains aliments sont interdits pour les femmes enceintes. Que peut-on manger enceinte pour rester en forme ? On fait le point sur l’alimentation de la femme enceinte.

Au sommaire :

1/ Bien manger pendant la grossesse pour être en pleine forme

2/ Gérer sa prise de poids avec une alimentation variée et équilibrée

3/ Quoi manger enceinte ? Les bons réflexes alimentaires

4/ Les aliments interdits pendant la grossesse

5/ Une mauvaise digestion pendant la grossesse

6/ Une recette équilibrée pour femme enceinte

Bien manger pendant la grossesse pour être en pleine forme

Une femme enceinte doit bien se nourrir pendant la grossesse, car son corps fournit au futur bébé tous les nutriments dont il a besoin pour bien se développer. Les protéines, les sucres, les vitamines et minéraux, mais aussi les bons gras sont transmis au bébé. C’est pourquoi, les besoins en énergie et en apports nutritifs sont plus grands pour une femme enceinte. Faire attention à son alimentation quand on est enceinte, c’est contribuer au bon développement et à la santé de bébé.

Également, avoir une alimentation équilibrée et adaptée à son état de grossesse est bénéfique pour la future maman. La fatigue et les baisses d’énergie se font moins sentir. Cela permet aussi de réduire le risque de diabète gestationnel, ou de mieux le contrôler s’il est déclaré.

Manger équilibré quand on est enceinte, c’est aussi mettre toutes ses chances de son côté de ne pas dépasser le poids recommandé, et de retrouver rapidement son poids d’avant grossesse.

Gérer sa prise de poids avec une alimentation variée et équilibrée

Faut-il manger pour deux pendant la grossesse ? Non, ceci n’est qu’un mythe ! Une femme enceinte ne doit pas manger pour deux, mais manger deux fois mieux. S’il est vrai que les besoins en calories augmentent pendant la grossesse, en réalité cette quantité est minime.

Les besoins en calories ne sont pas les mêmes tout au long de la grossesse. Ils augmentent de 0 à 100 calories au premier trimestre, d’environ 340 calories au second, puis de 450 calories au dernier trimestre de grossesse.

Il est donc plus important de se concentrer sur la qualité de son alimentation que sur la quantité, car les besoins en vitamines et minéraux, eux, sont très grands dès le début de la grossesse.

Pour éviter de prendre du poids pendant la grossesse, mieux vaut donc éviter les gâteaux, bonbons ou plats trop riches (aliments frits ou plats en sauce). Ces aliments trop gras ou trop sucrés engendrent des kilos qu’il sera difficile de perdre ensuite.

Quoi manger enceinte ? Les bons réflexes alimentaires

De manière générale, il est recommandé de manger de façon équilibrée, tout comme on le ferait avant sa grossesse :

Manger 3 repas par jour, en respectant sa faim ;

Prendre 1 ou 2 collations par jour en cas de petit creux (un fruit, un laitage, une compote, des fruits secs, etc.) ;
Varier ses aliments parmi les légumes, les fruits et les apports en protéines ;
Éviter les privations inutiles ou les régimes au profit d’apports réguliers toute la journée, pour éviter les baisses d’énergie ;
Éviter les aliments ultras transformés, trop riches en gras, sucre et sel ;
Boire environ 1,5 litre d’eau par jour.

Enfin, il est primordial de prendre ses précautions pour éviter les infections alimentaires comme la listériose ou la toxoplasmose.

Pour passer sa grossesse en pleine forme, il est important de manger sainement et de façon variée. Sur les différents repas de la journée, il est important de répartir :

Les protéines trouvées dans la viande, le poisson, les légumes secs ou encore les céréales ;
Les lipides que l’on trouve également dans la viande et le poisson, mais aussi dans les fruits à coques et qui contribuent au bon développement du cerveau ;
Les glucides et les sucres lents trouvés dans le pain, les pommes de terre, et autres féculents comme le riz et les pâtes pour avoir de l’énergie tout au long de la journée ;
Le calcium contenu dans les produits laitiers qui est très important pour les os et les dents de bébé ;
L’apport des 5 fruits et légumes par jour pour consommer des vitamines et minéraux essentiels.

Malgré cette alimentation équilibrée, certaines femmes enceintes se voient prescrire des compléments alimentaires. C’est souvent le cas pour un apport en fer, après les résultats des tests sanguins réalisés.

Les aliments interdits pendant la grossesse

Certains aliments sont à proscrire pendant la grossesse. Ils représentent un risque pour la future maman ou le bébé à naître. Les complications qui peuvent survenir sont une fausse couche, un accouchement prématuré ou encore des infections. Voici la liste des aliments à ne pas consommer enceinte :

Du poisson et des fruits de mer crus dont les crustacés et mollusques, les sushis, les tartares faits à base de poisson cru, et également les poissons fumés qui ne sont pas cuits ou réchauffés comme le saumon fumé ;
De la viande crue, fumée ou pas assez cuite, y compris les saucisses fumées ou à hot dog non réchauffés ;
Du foie, car même si c’est une excellente source de fer, il contient une trop grande quantité de vitamine A ;
Des pâtés, des rillettes ou du foie gras ;
Du gibier ;
Des charcuteries non séchées ;
Des œufs crus ou à peine cuits, ainsi que tous les aliments qui en contiennent comme certains gâteaux ou la mayonnaise faite maison ;
Du lait cru ou des produits laitiers non pasteurisés comme le fromage fait à partir de lait cru ;
Des fromages à pâte molle ou à pâte demi-ferme, mais également les fromages bleus, la féta ou le fromage de chèvre crémeux, même s’ils sont pasteurisés ;
Des fruits et légumes non lavés ;
Des germinations crues comme les fèves germées ;
Des aliments prêts à emporter achetés dans le commerce comme des salades de pâtes ou de poulet.

Concernant la préparation de ses repas, il convient également d’apporter une vigilance :

La viande doit être bien cuite (il est également recommandé de la congeler avant de la consommer pour tuer par le froid les bactéries et parasites) ;
Les légumes doivent être lavés et épluchés.

Toutes ces recommandations sont à suivre pour éviter une infection comme la toxoplasmose ou la listériose.

Une mauvaise digestion pendant la grossesse

Souvent pendant les derniers mois de grossesse, il est fréquent qu'en plus d'appuyer sur le diaphragme, le ventre exerce aussi une pression sur l'estomac. Ce dernier se retrouve rapidement remplit, mais se vide aussi avec plus de difficulté, d’où une réduction de la motilité gastrique. La conséquence directe est que la digestion se fait plus lente et est accompagnée d’une sensation peu agréable de remontée acide de l'œsophage vers la gorge.

Que faire dans ce cas ? Voici quelques conseils de base à appliquer sans attendre :

manger léger
réduire la consommation de liquides pendant les repas
éviter certains aliments, comme le chocolat, la menthe, le café et les agrumes
attendre au moins deux heures avant de se coucher car la position allongée favorise le reflux

Si le malaise persiste, installez un coussin de maternité dans votre dos jusqu'à être en position semi-assise. S’il n’y a toujours pas d’amélioration, consultez le médecin afin qu’il vous prescrive des médicaments contre l’acidité.

Une recette équilibrée pour femme enceinte

Recette pour 4 personnes :

Ingrédients :

1 pâte à pizza, fine et ronde
2 courgettes
3 ou 4 CS de pesto verde (notre préféré, le Sacla à l’ail des ours)
1 barquette de feta
3 poignées de roquette
1 poignée de pignons de pin
Huile d’olive
Fleur de sel
Poivre en moulin (5 baies ou Saveur et épices de Ducros)

Recette :

Sur le fond de pâte à pizza fine et ronde, étalez le pesto verde.
Placez les courgettes émincées très finement à la mandoline ou au robot
Ajoutez un filet d’huile d’olive, de la fleur de sel et un tour de moulin à poivre
Zou, au four à 180° pour dorer tout ça !
Après cuisson, ajoutez la feta émiettée, les feuilles de roquette et les pignons de pin préalablement torréfiés à sec dans une poêle.
Un dernier filet d’huile d’olive et de moulin à poivre.
C’est prêt !

Toutes ces restrictions peuvent paraître contraignantes au quotidien, mais elles assurent la bonne santé de la femme enceinte et de son bébé. Une fois qu’il pointera le bout de son nez, tous ces efforts à fournir paraîtront bien loin !